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背筋の鍛え方女性編”自宅で腰痛予防”も手軽に出来るのでやる価値アリ!

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 美しいカラダのラインを保つのは女性の誰もが願うこと。しかし、ダイエットばかりに目が行きがちになりますが実は筋肉をつけることが非常に重要なのです。中でも特に”背筋”。腰痛予防になるので、是非自宅での鍛え方を覚えてライバルたちに差をつけましょう!
  

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背筋の鍛え方女性編”自宅で腰痛予防”も兼ねてお手軽に!

 まず前提として、背筋の重要性について確認しておきましょう。背中の筋肉が無い方は、かなり高確率で猫背の姿勢になりやすい傾向にあります。

 筋トレの定番として腹筋をやられる方は多いのですが、美容と健康面では腹筋だけを行うのは不十分。むしろ悪影響があります。腹筋の動作というのは”骨盤”と”肋骨”が近づく動作。これはいわば体が内側に丸まっていく”高齢者の老化の過程”と近い動きとなるのです。高齢になるほど腰痛リスクは高まることは有名ですよね。

 逆に背筋を鍛える動作は「真逆」の動きをするため身体が若返りの方向へ向かうのです。背中の筋肉が無い状態(腹筋だけがある状態も)で日常生活を今後も続けていくと、間違いなく身体は老いていきます。女性は出産をキッカケに身体は歪んでいきますし、なんとしてもこれは避けたいことですよね。

 ただ、先ほどは”腹筋を老化する”というようなことを書いてしまいましたが、若返りにも腹筋は必須。腰痛を防ぐためのコルセットの役割も”腹筋”です。両方の筋肉をバランスよくつけていくことが大切になります。それでは自宅で出来る手軽な背筋の鍛え方について見ていきましょう。
 

    ■背筋の鍛え方

  • うつ伏せに寝転び、アゴの下で手を組む状態をつくる
  • 肩幅よりも少し広い範囲で足を開く
  • その位置から両足を上に持ち上げ、そのまま「3秒間」
  • 上げていた足をゆっくりと下ろす

    ■腹筋の鍛え方

  • 仰向けで寝転び、今度は頭の後ろで手を組む状態をつくる
  • 膝立てる(90度の角をつくる)
  • 上体を起こす(自分のおへそを見るイメージ)
  • 足と上体を最初の位置に戻す

  

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 以上のトレーニング、「10回を1セット」として1日セット行いましょう。女性でもカンタンにできますね!体育の授業でやった”幾度と無く背中を反らせるオットセイ”を想像していた方は安心したのではないでしょうか?

 身体が慣れてきたり、物足りなさを感じてきたならば、2~3セットと数を増やしていきましょう。主婦の方のように1日自宅で過ごせるなら、朝、昼、晩と、ほどよく時間を空けて行うと身体もほどよく回復してくれます。(女性の場合”筋肉質な身体”を目指すわけではないので、己の限界までやる必要はもちろんありません)

 余裕がある方は肩甲骨のトレーニングを行うとさらに美しいカラダを手に入れることで、ぜひこちらも取り入れてみてください。

 

    ■肩甲骨の鍛え方

  • うつ伏せに寝転ぶ
  • 両腕を前に突き出し、そのまま浮かせて「バンザイのポーズを10秒」
  • 今度は両腕を横に持っていき、同様に10秒浮かせる
  • 元の状態に戻す

 ポイントとしては、「床に付くかつかないか程度」の状態で浮かせると効果的。この肩甲骨トレーニングも10回を1セットです。以上3点が自宅で出来るお勧めトレーニングになります。

 

 巷では”猫背を直すためには姿勢を正しましょう”と言いますが、そもそも筋肉が無ければその姿勢に無理が生じ、身体の筋肉バランスも崩れてしまいます。なのでやはりトレーニングは必須。先ほどご紹介したトレーニングを続けることで、そもそも猫背改善を意識することなく自然になおっていきます。

 さらに姿勢が治ることで身体への負担も軽減し、腰痛の他にも女性にとっては嬉しい”くびれ”や”小顔”などの効果も期待できます。

 ちなみに挫折しやすい方はまず1日1種類だけのトレーニングから始めましょう。最初は”腹筋” ”背筋”を1日おきにやるだけでOKです。毎日続けていることは自分では思っている以上に自信につながります。

 そして少しでも身体の変化を感じることが出来たら”効果があった!”と実感できるためモチベーションもアップします。ぜひ毎日の習慣として自宅での筋トレを取り入れていきましょう!
  

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